Anaerob økt 1: Løping
Distanse - Tid / Tempo - Hvile
- Oppvarming 20 min
- Stigningsløp 60m - 80% - Gå tilbake
- Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
- Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
- 20m x 4 - 80% - 2 min
- 20m x 6 - 90% - 2 min
- 20m x 8 - 90% - 3 min
- 20m x 10 - 90% - 4 min
- 20m x 10 - 90% - 4 min
- 20m x 12 - 100% - 4 min
- Ned jogg 10 min
Anaerob økt 2: Rulleskøyter
Finn en motbakke på ca 100-150m.
Aktivitet - Tid - Puls% - Hvile
- Oppvarming runde - 15 min - 65%
- Sprint - 30 sek - 85-90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint bakke - 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90%
- Runde - 5 min - 65%
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Runde - 5 min - 65 %
- Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke - 10 sek - 90-95%
- Nedvarming / Stretch - 5 min - 65%
- Armhevninger - 45 sek - 3 min
Aerob økt: Sykkel
Alternativ A
Aktivitet - Tid - Arbeidsinnsats
- Sykling:
- Oppvarming - 10 min - 65%
- Økt - 25 min - 75%
- Nedtrapping - 5 min - 70%
- Løping:
- Økt - 25 min - 75%
Alternativ B
Aktivitet - Tid - Arbeidsinnsats
- Sykling:
- Oppvarming - 5 min - 65%
- Økt - 15 min - 70%
- Økt - 15 min - 75%
- Nedtrapping - 5 min - 65%
- Tøying 10 min
- Løping:
- Økt - 20 minutter - 75%
Alternativ C
Aktivitet - Tid - Arbeidsinnsats
- Sykling:
- Oppvarming - 8 min - 70%
- Økt - 30 min - 80%
- Nedtrapping - 5 min - 65%
- Tøying 10 min
- Løping:
- Økt - 30 min - 75%
- Tøying 10 min