Utholdenhet

Anaerob økt 1: Løping

Distanse - Tid / Tempo - Hvile

  • Oppvarming 20 min
  • Stigningsløp 60m - 80% - Gå tilbake
  • Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
  • Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
  • 20m x 4 - 80% - 2 min
  • 20m x 6 - 90% - 2 min
  • 20m x 8 - 90% - 3 min
  • 20m x 10 - 90% - 4 min
  • 20m x 10 - 90% - 4 min
  • 20m x 12 - 100% - 4 min
  • Ned jogg 10 min

 

Anaerob økt 2: Rulleskøyter

Finn en motbakke på ca 100-150m.

Aktivitet - Tid - Puls% - Hvile

  • Oppvarming runde - 15 min - 65%
  • Sprint - 30 sek - 85-90% - 90 sek
  • Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
  • Sprint  - 30 sek - 90% - 90 sek
  • Sprint bakke - 30 sek - 90% - 90 sek
  • Sprint - 30 sek - 90%
  • Runde - 5 min - 65%
  • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Runde - 5 min - 65 %
  • Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke - 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke - 10 sek - 90-95%
  • Nedvarming / Stretch - 5 min - 65%
  • Armhevninger - 45 sek - 3 min

 

Aerob økt: Sykkel

Alternativ A

Aktivitet - Tid - Arbeidsinnsats

  • Sykling:
    • Oppvarming - 10 min - 65%
    • Økt - 25 min - 75%
    • Nedtrapping - 5 min - 70%
  • Løping:
    • Økt - 25 min - 75%

 

Alternativ B

Aktivitet - Tid - Arbeidsinnsats

  • Sykling:
    • Oppvarming - 5 min - 65%
    • Økt - 15 min - 70%
    • Økt - 15 min - 75%
    • Nedtrapping - 5 min - 65%
    • Tøying 10 min
  • Løping:
    • Økt - 20 minutter - 75%

 

Alternativ C

Aktivitet - Tid - Arbeidsinnsats

  • Sykling:
    • Oppvarming - 8 min - 70%
    • Økt - 30 min - 80%
    • Nedtrapping - 5 min - 65%
    • Tøying 10 min
  • Løping:
    • Økt - 30 min - 75%
    • Tøying 10 min