Styrke høyrep Supersett 1 og 2, så pause
Uke 1
Aktivitet - Reps
- Knebøy (hopp på toppen 5 sek ned) - 4x20
- Push-ups smale/brede 50/50 - 4x20
- Ettbeins knebøy (rolig ned) - 4x15
- Pull-ups/liggende roing - 4x12
- Ettbeins hipthrust (rolig ned) - 4x20
- Dips på benk - 4x20
- Sideutfall - 4x24
- Y-T-V rygghev - 4x30 (10 av hver)
Uke 2
Aktivitet - Reps
- Knebøy (hopp på toppen 5 sek ned) - 4x25
- Push-ups smale/brede 50/50 - 4x25
- Ettbeins knebøy (rolig ned) - 4x20
- Pull-ups/liggende roing - 4x15
- Ettbeins hipthrust (rolig ned) - 4x20
- Dips på benk - 4x25
- Sideutfall - 4x30
- Y-T-V rygghev - 4x30 (10 av hver)
Muskulær utholdenhet overkropp
Så mange runder som mulig på 20 min.
Aktivitet - Reps
- Push-ups - 5
- Pull-ups - 5
- Dips - 5
- Hengende roing - 5
- Sit-ups - 10
- Rygghev - 10
Muskulær utholdenhet bein
Alternativ A
Utføres 3 til 5 runder.
Aktivitet - Reps
- En-fots bøy - 10
- Lår-curl på teppeflis/rullebrett - 10
- Burpees - 10
- Tåhev - 10
- Utfall bakover (pr bein) - 10
- Box-jumps - 10
- Utfall til siden (pr bein) - 10
- En-fots hip-extension (pr bein) - 10
Alternativ B
Utføres 3 til 5 runder.
Aktivitet - Reps
- En-fots bøy - 15
- Lår-curl på teppeflis/rullebrett - 15
- Burpees - 15
- Tåhev - 15
- Utfall bakover (pr bein) - 15
- Box-jumps - 15
- Utfall til siden (pr bein) - 15
- En-fots hip-extension (pr bein) - 15
Kettlebell / manual økt
Evt ryggsekk med stein/vanndunk med vann etc.
Aktivitet - Reps
- Utfall fremover - 3x10 pr ben
- 1 arms rykk / drag - 4x10 pr arm
- 1 bens knebøy til kasse med skulderpress/sekk på mage - 4x15 pr fot/arm
- 1 fots rdl vekt i motsatt hand - 3x12 pr fot
- 1 arms benkpress/flies dersom vekten er lav - 4x8 pr arm
- 2 arms kettlebell sving (trenger ikke være kettlebell) - 4x15