Øvelser og inspirasjon til basistrening for parautøvere
Økt 1: Høyintensiv basisøkt
Hardøkt der man trener både styrke og utholdenhet på samme tid.
Tung basisøkt med mange repetisjoner og runder. Alt som trengs er en matte og en stol. Her gjør man så godt man kan og får til. Det er ingen pauser i økta, bare kontinuerlig arbeid. Etter en runde, starter neste umiddelbart. Tell gjerne hvor mange runder du rekker, og prøv å gjør det bedre fra gang til gang.
Varighet 30 minutter + oppvaring
- 10 pushups
- 10 dips
- 10 hoftehev (begge sider)
- 10 situps
- 10 liggende rygghev
Økt 2: Eksentrisk stabilitet
Lett/middels økt med fokus på å forbedre grunnleggende styrke i kjerne, skuldre og armer gjennom eksentrisk styrketrening.
Økt med styrkepreg og trege bevegelser. Utstyr som trengs er matte, en stol, halvtunge ting å løfte (for eksempel manualer, flasker med vann, jerngryter etc), og gjerne noe å sitte på som gir dårlig balanse (for eksempel balansepute)
Varighet: Ca 60 minutter + oppvarming
Kjernemuskulatur: Sitt på gulvet, helst med dårlig balanse, flytt en vekt fra en side av kroppen til den andre siden, med motsatt arm, gjerne i litt forskjellige vinkler. Ekstra vanskelig med øynene igjen. 3 runder x 10-15 repetisjoner, pause mellom hver runde: 30-60 sekunder.
Bryst og skulder: Ligg på ryggen på gulvet med en lett vekt på strak arm, og før armen rolig og kontrollert bakover. Prøv å treff gulvet. For en tyngre variant; gjør bevegelsen lengre slik at armen går hele veien fra bak hodet og ned til hofta. 3 runder x 10-15 repetisjoner, pause mellom hver runde: 30-60 sekunder.
Bryst og triceps
Ligg på ryggen på gulvet med en tyngre vekt på strak arm, og før armen rolig og kontrollert ned til siden til albuen treffer gulvet, deretter rolig og kontrollert opp igjen. 3 runder x 10-15 repetisjoner, pause mellom hver runde: 30-60 sekunder.
Håndledd
Legg armen over en stol med en lett vekt, pass på at håndleddet har fri bevegelse alle veier. Beveg håndleddet forskjellige veier med rolige og kontrollert bevegelser. Håndleddet kan både være vendt oppover og nedover når man gjør bevegelsene. 3 runder x 10-15 repetisjoner, pause mellom hver runde: 30-60sekunder.
Biceps
Legg overarmen over en stol med en middels vekt og bøy underarmen sakte opp og ned. 3 runder x 10 repetisjoner, pause mellom hver runde: 30-60 sekunder.
Planke, enten med strake ben, eller på knærne
Øvelsen blir tyngre jo lengre frem man setter albuene / hendene. 3-5 repetisjoner med 30 – 90sek varighet, pause mellom hver runde: 30-90sekunder.
Kjernemuskulatur
Eksentrisk situps. Ligg på ryggen og gjør en normal situp. Hold igjen veldig på veien ned – det er her den eksentriske treningseffekten ligger. 3 runder x 10-15 repetisjoner, pause mellom hver runde: 30-60 sekunder.
Økt 3: Kortstokk
Forbedre generell styrke med en morsom og uforutsigbar vri.
Stokk en kortstokk, med jokere, og sett en øvelse til hver korttype. Trekk 2 og 2 eller 3 og 3 kort, og gjør de øvelsene som vises, antall repetisjoner er verdien av kortet. 2-5 blir 5 repetisjoner, knekt er 11, dame er 12, konge er 13, ess er 14. Joker er 15 repetisjoner av en tung øvelse. Hold på så lenge du vil. Pause mellom trekningene: 30-90 sek avhengig av belastningen på trekningen.
Varighet: ca 60 minutter + oppvarming
Eksempel på øvelser
- Hjerter: Situps
- Ruter: Hoftehev
- Spar: Pushups
- Kløver: Rygghev
- Joker: Valgfri tung øvelse; for eksempel håndstående-pushups, enhånds-pushups, chins med ekstra vekt.