Familietrening

Økt 1

Dette er en økt som er tilpasset for at alle i familien kan gjennomføre sammen.

Aktivitet 

Tid / Reps 

Har’n 

5min 

Over under armhevning 

Voksne tar armheving, når lengst ned hopper barnet over, når lengst opp kryper barnet under 

3x10 

Burpees  

(Alle kjører sammen) 

3x15 

Stupe kråke  

(Alle kjører sammen) 

3x8 

Gå på alle fire 

Forover 10meter, bakover 10meter (Alle kjører sammen) 

3x20m 

Høye kneløft 

(Alle kjører sammen)  

3x10m 

Kengeruuhopp 

(Alle kjører sammen) 

3x10m 

Planken 

På albuene 

3x45sek 

Gående utfall 

(Alle kjører sammen) 

3x10m 

Situps 

Bena mot hverandre og gi high 5 på toppen 

3x15 

Bli med dansen 

Slå dere løs 

Økt 2

Sirkel trening.  

Aktivitet 

Tid / Reps 

Hvile  

Power Walk / Jogg 

20 min 

 

Gående utfall 

20 

20 sek 

Armhevninger  

10 

20 sek 

Froskehopp 

10 

20 sek 

Side planken venstre   

30 sek 

20 sek 

Dype knebøy   

20 

20 sek 

Side planken høyre   

30 sek 

20 sek 

Skøytehopp  

20 

20 sek 

Situps 

20 

min  

4 runder totalt med 3min hvile mellom hver sirkel 

 

Økt 3

Aktivitet 

Tid / Reps/ Lengde 

Hvile  

Søk opp «Let’s dance» på youtube. Slå dere løs 

10 min 

 

Gå på alle fire  

10 meter x 3 

1 min 

Utfall bakover med armer over hodet 

10 meter x 3 

1 min 

Mountainclimbers 

30 reps x 3 

1 min 

Burpees   

10 reps x 3  

1 min 

Liggende hoftehev   

20 reps x 3 

1 min 

Planken på albuer 

30 sek x 3 

1 min 

Froskehopp vertikalt   

15 reps x 3 

1min 

Bryting – Foreldre mot barn 

3 min 

 

 

Økt 4

Aktivitet 

Tid / Reps/ Lengde 

Hvile  

Gåtur  

15 min 

 

Hopp med samlede ben fremover   

10 meter x 3 

1 min  

Hinke på høyre ben  

10 meter x 3 

1 min  

Løpe på plass  

1 min x 3 

1 min  

Hinke på venstre ben  

10 meter x 3  

1 min  

Saksehopp   

20 reps x 3  

1 min  

Sitte på rumpe, reise seg uten hender 

10 reps x 3 

1 min  

Gå på tå   

10 meter x 3  

1min  

Mage og Rygg 

 

 

Liggende rygg-hev 

20 reps x 3 

1 min 

V-situps (Løft bena, ta på tæra) 

15 reps x 3 

1 min 

Hunden (stå på knær på alle fire, løfte motsatt arm/ben) 

20 reps x 3  

1min  

Liggende situps (Hender bak hodet) 

20 reps x 3 

 

 

Økt 5

Parøvelser m/videoer (klikk på øvelsen)

Aktivitet 

Tid / Reps/ Lengde 

Hvile  

Egenvalgt oppvarming 

10 - 15 min 

 

Hockeylår 

30-60 sek 

1 min 

Fly 

30-60 sek 

1 min 

Balanse 

30-60 sek 

1 min  

Situps 

30-60 sek  

1 min  

Copenhagen 

30-60 sek 

1 min  

Planke & pushup 

30-60 sek 

1 min  

Roing 

30-60 sek 

1 min  

Alle øvelsene gjennomføres x3, 2 min pause mellom hvert sett.

Økt 6: Ullsokk økta 

Ett par ullsokker til hver 

Trykk på aktivitet for video-beskrivelse 

Aktivitet 

Tid / Reps/ Lengde 

Hvile  

Egenvalgt oppvarming 

10 - 15 min 

 

Planken  Rumpe-hev 

30-60 sek 

1 min  

Hockey-utfall 

30-60 sek 

1 min  

Dødsplanken  

30-60 sek 

1 min  

Lyskeknekker’n 

30-60 sek  

1 min  

Hofte-hev Høyre 

30-60 sek  

1 min  

Supermann skliende 

30-60 sek  

1 min 

Hofte-hev Venstre 

30-60 sek  

1 min 

Gå på alle 4 

30-60 sek 

1 min  

Planken – V splitt  

30-60 sek 

1 min 

Armhevinger m/inndrag 

30-60 sek 

1 min 

Hamstring 

30-60 sek  

1 min  

Alle øvelsene gjennomføres x2, 2 min pause mellom hvert sett.

Økt 7 

Sirkeltrening: 45 sek jobb – 30 sek hvile mellom øvelsene. Etter hver runde 3 min hvile. 

Legg opp til 4 runder. 

Aktivitet 

Tid / Reps/ Lengde 

Hvile  

Oppvarming x2 runder 

 

 

Løp på stedet  

2 min 

30 sek  

Jumping Jacks  

30 reps 

30 sek  

Burpees  

10 reps 

1 min  

 

 

 

Sirkeltrening x4 runder 

 

 

Sitte på rumpe, reise seg uten hender 

45 sek 

30 sek  

Froskehopp 

45 sek 

30 sek  

V-situps (Løft bena, ta på tæra) 

45 sek  

30 sek  

Løpe på stedet - med barnet på ryggen  

45 sek 

30 sek 

Gå trillebår – Voksne holder barn 

45 sek 

30 sek 

Spensthopp 

45 sek 

30 sek 

Liggende rygg hev 

45 sek 

30 sek 

Armhevninger 

45 sek 

3 min 

 

Forslag til ukesplan

10-12 år

13-15 år

16-20 år