Hurtighet

Anaerob økt

Distanse 

Tid/tempo 

Hvile 

Oppvarming 

15 min 

 

1x400m 

80% 

4min-Rolig jogg 

1x400m 

80% 

4min-Rolig jogg 

1x400m 

80-90% 

4min-Rolig jogg 

1x400m 

80-90% 

4min-Rolig jogg 

1x600m 

80-90% 

4min-Rolig jogg 

1x600m 

80-90% 

4min-Rolig jogg 

1x600m 

80-90% 

4min-Rolig jogg 

1x600m 

80-90% 

4min-Rolig jogg 

Nedjogg 

10 min 

 

Anaerob økt

Distanse 

Tid/tempo 

Hvile 

Oppvarming 

15 min 

 

1x400m 

80% 

4min-Rolig jogg 

1x200m 

80% 

2min-Rolig jogg 

1x200m 

90% 

2min-Rolig jogg 

1x200m 

100% 

2min-Rolig jogg 

1x200m 

100% 

2min-Rolig jogg 

1x200m 

100% 

2min-Rolig jogg 

Nedjogg 

10 min 

 

Anaerob økt: Shuttle

Sett opp en bane med en strek på startpunkt, og en strek ved 20m. Vender på strekene. 

NB! Husk å varm opp godt. Gjerne med dynamisk oppvarming. 

Distanse 

Tid/tempo 

Hvile 

Oppvarming 

20 min 

 

Stigningsløp 60m 

80% 

Gå tilbake 

Stigningsløp 60m 

90% 

Gå tilbake 

Stigningsløp 60m 

90% 

Gå tilbake 

20m x 4  

80% 

2min 

20m x 6  

90% 

2min 

20m x 8  

90% 

3min 

20m x 10 

90% 

4min 

20m x 10 

90% 

4min 

20m x 12 

100% 

4min 

Nedjogg 

10 min 

 

 

Økt 1 

Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying. 

Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet 

 

Øvelse 

Arbeidsinnsats / Reps 

Hvile  

Oppvarming  

20 min 

 

«X» Baklengs 

80%  

1 min 

«X» Baklengs  

100% 

1 min 

«X» Baklengs 

100% 

1 min 

«X» Sprint  

100% 

1 min 

«X» Sprint  

100% 

1 min 

«X» Sprint  

100% 

1 min 

Kors 

100% x 2 (på rad) 

1min 

Kors 

100% x 2 (på rad) 

1min 

Kors 

100% x 2 (på rad) 

1min 

Tøying 

 

10 min 

 

Økt 2 

Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying. 

Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet 

 

Øvelse  

 Arbeidsinnsats / Reps 

Hvile  

Oppvarming  

20 min  

 

Heksagon - Venstre 

80% x 4 før hvile 

1 min  

Heksagon- Høyre  

80% x4 før hvile 

1 min  

Heksagon - Venstre 

100% x 4 før hvile 

1 min 

Heksagon - Høyre  

100% x 4 før hvile 

2 min  

Hestesko  

100% x 5 før hvile 

1 min  

Hestesko  

100% x 5 før hvile 

1 min  

Hestesko  

100% x 5 før hvile 

1 min  

«L» 

100%  

1min 

«L» 

100%  

1min 

«L» 

100%  

1min 

«L» 

100% 

1 min 

10 meter sprint 

100% x 5 runder med 30 sek hvile mellom 

 

Tøying 

10 min 

 

 

Økt 3 

Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying. 

Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet 

 

Øvelse  

 Arbeidsinnsats / Reps 

Hvile  

Oppvarming  

20 min  

 

Nebraska 

80%  

1 min  

Nebraska  

100% 

1 min  

Nebraska 

100%  

1 min 

Nebraska  

100% 

2 min  

«T» 

100% x 2 før hvile 

1 min  

«T»  

100% x 2 før hvile 

1 min  

«T»  

100% x 2 før hvile 

2 min  

«Y» Loop 

100%  

1min 

«Y» Loop 

100%  

1min 

«Y» Loop 

100%  

1min 

«Z» 

100% 

1 min 

«Z» 

100% 

1 min 

«Z» 

100% 

1 min 

Tøying 

10 min 

 

 

 

Forslag til ukesplan

10-12 år

13-15 år

16-20 år