10-12 år

Før gjennomføring av spenst økt er det viktig med god oppvarming og gjerne dynamisk bevegelighet. Sett av 10 minutter etter gjennomført økt til tøying. 

Trappespenst 

Finn egnet trapp, hoppe med samla bein 10-16 trinn. Ta relativt korte pauser på denne økta 

Aktivitet 

Reps 

Samlede ben 

 

 1 og 1 trinn 

3 

 2 og 2 trinn 

3 

 3 og 3 trinn  

3 

 Så få hopp som mulig opp trapp 

2 

Hinke ett ben (husk å kjøre på venstre og høyre 

 

1 og 1 trinn 

2x2 

Skøytehopp (Grunnposisjon, hoppe eksplosivt side til side) 

 

1 og 1 trinn 

3 

2 og 2 trinn  

3 

Spenstøkt 2

 

Øvelse  

 Reps 

Hvile  

Oppvarming  

 

 

Jumping Jacks 

3x15 

30 sek  

Hæler til rumpe  

3x10m 

30 sek   

Høye kneløft 

3x10m 

30 sek   

Skøyehopp  

3x10m 

30 sek 

Raske føtter  

3x10m 

1 min  

Spenst 

 

 

Stillestående hopp  

(fremover-finn balansen før neste) 

3x10 

30 sek 

Sidehopp 

2x5 (hver side)  

30 sek 

Knebøyhopp (Vertikalt) 

3x10  

30 sek 

Hinke hopp 

(Lange hopp, finne balansen) 

3x5 (hver side)  

30 sek 

Froskehopp 

3x10 

30sek 

Tøying 

10min