Før gjennomføring av spenst økt er det viktig med god oppvarming og gjerne dynamisk bevegelighet. Sett av 10 minutter etter gjennomført økt til tøying.
Trappespenst
Finn egnet trapp, hoppe med samla bein 10-16 trinn. Ta relativt korte pauser på denne økta.
Aktivitet |
Reps |
Samlede ben |
|
1 og 1 trinn |
3 |
2 og 2 trinn |
3 |
3 og 3 trinn |
3 |
Så få hopp som mulig opp trapp |
2 |
Hinke ett ben (husk å kjøre på venstre og høyre |
|
1 og 1 trinn |
2x2 |
Skøytehopp (Grunnposisjon, hoppe eksplosivt side til side) |
|
1 og 1 trinn |
3 |
2 og 2 trinn |
3 |
Spenstøkt 2
Øvelse |
Reps |
Hvile |
Oppvarming |
|
|
Jumping Jacks |
3x15 |
30 sek |
Hæler til rumpe |
3x10m |
30 sek |
Høye kneløft |
3x10m |
30 sek |
Skøyehopp |
3x10m |
30 sek |
Raske føtter |
3x10m |
1 min |
Spenst |
|
|
Stillestående hopp (fremover-finn balansen før neste) |
3x10 |
30 sek |
Sidehopp |
2x5 (hver side) |
30 sek |
Knebøyhopp (Vertikalt) |
3x10 |
30 sek |
Hinke hopp (Lange hopp, finne balansen) |
3x5 (hver side) |
30 sek |
Froskehopp |
3x10 |
30sek |
Tøying |
10min |
|