Styrke høyrep Supersett 1 og 2, så pause
| Aktivitet | Reps | Uke 1 | Uke 2 |
| Knebøy (hopp på toppen 5 sek ned) | 4x | 20 | 25 |
| Push-ups smale/breie 50/50 | 4x | 20 | 25 |
| Ettbeins knebøy rolig ned | 4x | 15 | 20 |
| Pull-ups/liggende roing | 4x | 12 | 15 |
| Ettbeins hipthrust rolig ned | 4x | 20 | 20 |
| Dips på benk | 4x | 20 | 25 |
| Sideutfall | 4x | 24 | 30 |
| YTV rygghev | 4x | 30 (10 av hver) | 30 (10 av hver) |
Muskulær utholdenhet overkropp
| Aktivitet | Reps |
| Push-ups | 5 |
| Pull-ups | 5 |
| Dips | 5 |
| Hengende roing | 5 |
| Sit-ups | 10 |
| Rygghev | 10 |
Så mange runder som mulig på 20 min
Muskulær utholdenhet bein
| Alt 1 | Alt 2 | |
| Aktivitet | Reps | Reps |
| En-fots bøy | 10 | 15 |
| Lår-curl på teppeflis/rullebrett | 10 | 15 |
| Burpees | 10 | 15 |
| Tåhev | 10 | 15 |
| Utfall bakover (pr bein) | 10 | 15 |
| Box-jumps | 10 | 15 |
| Utfall til siden (pr bein) | 10 | 15 |
| En-fots hip-extension (pr bein) | 10 | 15 |
Utføres 3 til 5 runder
Kettlebell/manual økt
Evt ryggsekk med stein/vanndunk med vann etc
| Aktivitet | Reps | Antall |
| Utfall fremover | 3x | 10 pr ben |
| 1 arms rykk / drag | 4x | 10 pr arm |
| 1 bens knebøy til kasse med skulderpress/sekk på mage | 4x | 15 pr fot/arm |
| 1 fots rdl vekt i motsatt hand | 3x | 12 pr fot |
| 1 arms benkpress/flies dersom vekten er lav | 4x | 8/arm |
| 2 arms kettlebell sving (trenger ikke være kettlebell) | 4x | 15 |