Anaerob økt 1
Løping
|
Distanse |
Tid / Tempo |
Hvile |
|
Oppvarming |
20min |
|
|
Stigningsløp 60m |
80% |
Gå tilbake |
|
Stigningsløp 60m |
90% |
Gå tilbake |
|
Stigningsløp 60m |
90% |
Gå tilbake |
|
20m x 4 |
80% |
2min |
|
20m x 6 |
90% |
2min |
|
20m x 8 |
90% |
3min |
|
20m x 10 |
90% |
4min |
|
20m x 10 |
90% |
4min |
|
20m x 12 |
100% |
4min |
|
Ned jogg |
10min |
|
Anaerob økt 2
Rulleskøyter
Finn en motbakke på ca 100-150m
|
Aktivitet |
Tid |
HR % |
Hvile |
|
Oppvarming runde |
15 min |
65% |
|
|
Sprint |
30 sek |
85-90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint bakke |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
|
|
Runde |
5 min |
65% |
|
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Runde |
5 min |
65 % |
|
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bak |
10 sek |
90-95% |
|
|
Nedvarming / Stretch |
5 min |
65% |
|
|
|
|
|
|
|
Armhevninger |
|
45 sek |
3 min |
Aerob økt 1
Sykkel
|
Aktivitet |
Tid / Tempo |
Arbeidsinnsats |
|
Oppvarming |
10 minutter |
65% |
|
Trening |
25 minutter |
75% |
|
Nedtrapping |
5 minutter |
70% |
Løping
|
Aktivitet |
Tid / Tempo |
Arbeidsinnsats |
|
Løping |
25 minutter |
75% |
Aerob økt 2
Sykkel
|
Aktivitet |
Tid |
Arbeidsinnsats |
|
Oppvarming |
5 minutter |
65% |
|
Trening |
15 minutter |
70% |
|
|
15 minutter |
75% |
|
Nedtrapping |
5 minutter |
65% |
|
Tøying |
10 minutter |
|
Løping
|
Aktivitet |
Tid |
Arbeidsinnsats |
|
Løping |
20 minutter |
75% |
Aerob økt 3
Sykkel
|
Aktivitet |
Tid |
Arbeidsinnsats |
|
Oppvarming |
8 minutter |
70% |
|
Trening |
30 minutter |
80% |
|
Nedtrapping |
5 minutter |
65% |
|
Tøying |
10 minutter |
|
Løping
|
Aktivitet |
Tid |
Arbeidsinnsats |
|
Løping |
30 minutter |
75% |
|
Tøying |
10 minutter |
|