Anaerob økt 1
Bakkeløp
Finn en bakke på min 50m
|
Aktivitet |
Tid/Lengde/Reps |
Arbeidsinnsats |
Hvile |
|
Oppvarming / Jogg |
15 min |
70% |
|
|
Bakkeløp |
50 m |
80% |
60 sek |
|
|
50 m |
90% |
120 sek |
|
|
50 m |
100% |
120 sek |
|
|
50 m |
100% |
120 sek |
|
|
40 m |
100% |
120 sek |
|
|
40 m |
100% |
120 sek |
|
|
40 m |
100% |
120 sek |
|
|
40 m |
100% |
120 sek |
|
|
30 m |
100% |
90 sek |
|
|
30 m |
100% |
90 sek |
|
|
30 m |
100% |
90 sek |
|
|
30 m |
100% |
90 sek |
|
|
20 m |
100% |
60 sek |
|
|
20 m |
100% |
60 sek |
|
|
20 m |
100% |
60 sek |
|
|
20 m |
100% |
60 sek |
|
|
10 m |
100% |
30 sek |
|
|
10 m |
100% |
30 sek |
|
|
10 m |
100% |
30 sek |
|
|
10 m |
100% |
30 sek |
|
Nedtrapping |
5 minutter |
65% |
|
|
Tøying |
10 minutter |
|
|
Anaerob økt 2
Rulleskøyter
Finn en motbakke på ca 100-150m
|
Aktivitet |
Tid |
HR % |
Hvile |
|
Oppvarming runde |
15 min |
65% |
|
|
Sprint |
30 sek |
85-90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint bakke |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
|
|
Runde |
5 min |
65% |
|
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Runde |
5 min |
65 % |
|
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bak |
10 sek |
90-95% |
|
|
Nedvarming / Stretch |
5 min |
65% |
|
|
|
|
|
|
|
Armhevninger |
|
45 sek |
3 min |
2'/1' x 8-10 x 2
| Oppvarming | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
| Hoveddel | 2' arbeid - 1' pause x 8-10 drag x 2 sett |
| Seriepause | 3-4 min |
| Intensitet | I-4 (88-93% av MHF) |
| Nedtrapping | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
45"/15" x 12 x 2
| Oppvarming | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
| Hoveddel | 45" arbeid - 15" pause x 12 min x 2 sett |
| Seriepause | 3-4 min |
| Intensitet | I-4 / I-5 (85-95% av MHF) |
| Nedtrapping | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
30"/15" x 10-12 x 2
| Oppvarming | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
| Hoveddel | 30" arbeid - 15" pause x 12 drag x 2 sett |
| Seriepause | 3-5 min |
| Intensitet | I-5 (>90% av MHF) |
| Nedtrapping | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
20"/20" x 8 min x 3
| Oppvarming | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
| Hoveddel | 20" arbeid - 20" pause x 8 min x 3 sett |
| Seriepause | 3-5 min |
| Intensitet | I-4/i-5 (85-95% av MHF) |
| Nedtrapping | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |