Familieøvelser
Økt 1
Dette er en økt som er tilpasset for at alle i familien kan gjennomføre sammen.
Aktivitet - Tid / Reps
- Har’n - 5min
- Over under armhevinger (voksne tar armhevinger; når nede hopper barnet over, når oppe kryper barnet under) - 3x10
- Burpees (Alle kjører sammen) - 3x15
- Stupe kråke (Alle kjører sammen) - 3x8
- Gå på alle fire (forover 10m, bakover 10m; alle kjører sammen) - 3x20m
- Høye kneløft (Alle kjører sammen) - 3x10m
- Kenguruhopp (Alle kjører sammen) - 3x10m
- Planken (på albuene) - 3x45sek
- Gående utfall (Alle kjører sammen) - 3x10m
- Situps (Bena mot hverandre og gi high-5 på toppen) - 3x15
- Bli med på dansen (Slå dere løs)
Økt 2: Sirkeltrening
4 runder totalt med 3 min hvile mellom hver sirkel.
Aktivitet - Tid / Reps - Hvile
- Power Walk / Jogg - 20 min
- Gående utfall - 20 - 20 sek
- Armhevninger - 10 - 20 sek
- Froskehopp - 10 - 20 sek
- Side planken venstre - 30 sek - 20 sek
- Dype knebøy - 20 - 20 sek
- Side planken høyre - 30 sek - 20 sek
- Skøytehopp - 20 - 20 sek
- Situps - 20 - 3 min
Økt 3
Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile
- Søk opp «Let’s dance» på Youtube (slå dere løs) - 10 min
- Gå på alle fire - 10 meter x 3 - 1 min
- Utfall bakover med armer over hodet - 10 meter x 3 - 1 min
- Mountainclimbers - 30 reps x 3 - 1 min
- Burpees - 10 reps x 3 - 1 min
- Liggende hoftehev - 20 reps x 3 - 1 min
- Planken på albuer - 30 sek x 3 - 1 min
- Froskehopp vertikalt - 15 reps x 3 - 1 min
- Bryting (foreldre mot barn) - 3 min
Økt 4
Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile
- Gåtur - 15 min
- Balanse:
- Hopp med samlede ben fremover - 10 meter x 3 - 1 min
- Hinke på høyre ben - 10 meter x 3 - 1 min
- Løpe på plass - 1 min x 3 - 1 min
- Hinke på venstre ben - 10 meter x 3 - 1 min
- Saksehopp - 20 reps x 3 - 1 min
- Sitte på rumpe, reise seg uten hender - 10 reps x 3 - 1 min
- Gå på tå - 10 meter x 3 - 1 min
- Mage og Rygg:
- Liggende rygg-hev - 20 reps x 3 - 1 min
- V-situps (Løft bena, ta på tæra) - 15 reps x 3 - 1 min
- Hunden (gå ned på alle fire, løft motsatt arm/ben) - 20 reps x 3 - 1 min
- Liggende situps (Hender bak hodet) - 20 reps x 3
Økt 5: Parøvelser (video)
Alle øvelsene gjennomføres x3, 2 min pause mellom hvert sett.
Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile
- Egenvalgt oppvarming - 10-15 min
- Hockeylår - 30-60 sek - 1 min
- Fly - 30-60 sek - 1 min
- Balanse - 30-60 sek - 1 min
- Situps - 30-60 sek - 1 min
- Copenhagen - 30-60 sek - 1 min
- Planke & pushup - 30-60 sek - 1 min
- Roing - 30-60 sek - 1 min
Økt 6: Ullsokk-økta (video)
Ett par ullsokker til hver.
Alle øvelsene gjennomføres x2, 2 min pause mellom hvert sett.
Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile
- Egenvalgt oppvarming - 10-15 min
- Planken - Rumpe-hev - 30-60 sek - 1 min
- Hockey-utfall - 30-60 sek - 1 min
- Dødsplanken - 30-60 sek - 1 min
- Lyskeknekker’n - 30-60 sek - 1 min
- Hofte-hev Høyre - 30-60 sek - 1 min
- Supermann skliende - 30-60 sek - 1 min
- Hofte-hev Venstre - 30-60 sek - 1 min
- Gå på alle 4 - 30-60 sek - 1 min
- Planken V-splitt - 30-60 sek - 1 min
- Armhevinger med inndrag - 30-60 sek - 1 min
- Hamstring - 30-60 sek - 1 min
Økt 7: Sirkeltrening
Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile
- Oppvarming 2 runder:
- Løp på stedet - 2 min - 30 sek
- Jumping Jacks - 30 reps - 30 sek
- Burpees - 10 reps - 1 min
- Sirkeltrening 4 runder:
- Sitte på rumpe, reise seg uten hender - 45 sek - 30 sek
- Froskehopp - 45 sek - 30 sek
- V-situps (Løft bena, ta på tæra) - 45 sek - 30 sek
- Løpe på stedet (med barnet på ryggen) - 45 sek - 30 sek
- Gå trillebår (voksne holder barn) - 45 sek - 30 sek
- Spensthopp - 45 sek - 30 sek
- Liggende Rygg-hev - 45 sek - 30 sek
- Armhevninger - 45 sek - 3 min