Norsk Ishockey / Temasider / Hjemmetrening / Familieøvelser
Familieøvelser

Familieøvelser

Familieøvelser

Økt 1

Dette er en økt som er tilpasset for at alle i familien kan gjennomføre sammen.

Aktivitet - Tid / Reps

  • Har’n - 5min
  • Over under armhevinger (voksne tar armhevinger; når nede hopper barnet over, når oppe kryper barnet under) - 3x10
  • Burpees (Alle kjører sammen) - 3x15
  • Stupe kråke (Alle kjører sammen) - 3x8
  • Gå på alle fire (forover 10m, bakover 10m; alle kjører sammen) - 3x20m
  • Høye kneløft (Alle kjører sammen) - 3x10m
  • Kenguruhopp (Alle kjører sammen) - 3x10m
  • Planken (på albuene) - 3x45sek
  • Gående utfall (Alle kjører sammen) - 3x10m
  • Situps (Bena mot hverandre og gi high-5 på toppen) - 3x15
  • Bli med på dansen (Slå dere løs)

 

Økt 2: Sirkeltrening

4 runder totalt med 3 min hvile mellom hver sirkel.

Aktivitet - Tid / Reps - Hvile

  • Power Walk / Jogg - 20 min
  • Gående utfall - 20 - 20 sek
  • Armhevninger - 10 - 20 sek
  • Froskehopp - 10 - 20 sek
  • Side planken venstre  - 30 sek - 20 sek
  • Dype knebøy  - 20 - 20 sek
  • Side planken høyre  - 30 sek - 20 sek
  • Skøytehopp - 20 - 20 sek
  • Situps - 20 - 3 min

 

Økt 3

Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile

  • Søk opp «Let’s dance» på Youtube (slå dere løs) - 10 min
  • Gå på alle fire - 10 meter x 3 - 1 min
  • Utfall bakover med armer over hodet - 10 meter x 3 - 1 min
  • Mountainclimbers - 30 reps x 3 - 1 min
  • Burpees - 10 reps x 3 - 1 min
  • Liggende hoftehev - 20 reps x 3 - 1 min
  • Planken på albuer - 30 sek x 3 - 1 min
  • Froskehopp vertikalt - 15 reps x 3 - 1 min
  • Bryting (foreldre mot barn) - 3 min

 

Økt 4

Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile

  • Gåtur - 15 min
  • Balanse:
    • Hopp med samlede ben fremover - 10 meter x 3 - 1 min
    • Hinke på høyre ben - 10 meter x 3 - 1 min
    • Løpe på plass - 1 min x 3 - 1 min
    • Hinke på venstre ben - 10 meter x 3 - 1 min
    • Saksehopp - 20 reps x 3 - 1 min
    • Sitte på rumpe, reise seg uten hender - 10 reps x 3 - 1 min
    • Gå på tå - 10 meter x 3 - 1 min
  • Mage og Rygg:
    • Liggende rygg-hev - 20 reps x 3 - 1 min
    • V-situps (Løft bena, ta på tæra) - 15 reps x 3 - 1 min
    • Hunden (gå ned på alle fire, løft motsatt arm/ben) - 20 reps x 3 - 1 min
    • Liggende situps (Hender bak hodet) - 20 reps x 3

 

Økt 5: Parøvelser (video)

 

Alle øvelsene gjennomføres x3, 2 min pause mellom hvert sett.

Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile

  • Egenvalgt oppvarming - 10-15 min
  • Hockeylår - 30-60 sek - 1 min
  • Fly - 30-60 sek - 1 min
  • Balanse - 30-60 sek - 1 min
  • Situps - 30-60 sek - 1 min
  • Copenhagen - 30-60 sek - 1 min
  • Planke & pushup - 30-60 sek - 1 min
  • Roing - 30-60 sek - 1 min

 

Økt 6: Ullsokk-økta (video)

 

Ett par ullsokker til hver.

Alle øvelsene gjennomføres x2, 2 min pause mellom hvert sett.

Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile

  • Egenvalgt oppvarming - 10-15 min
  • Planken - Rumpe-hev - 30-60 sek - 1 min
  • Hockey-utfall - 30-60 sek - 1 min
  • Dødsplanken - 30-60 sek - 1 min
  • Lyskeknekker’n - 30-60 sek - 1 min
  • Hofte-hev Høyre - 30-60 sek - 1 min
  • Supermann skliende - 30-60 sek - 1 min
  • Hofte-hev Venstre - 30-60 sek - 1 min
  • Gå på alle 4 - 30-60 sek - 1 min
  • Planken V-splitt - 30-60 sek - 1 min
  • Armhevinger med inndrag - 30-60 sek - 1 min
  • Hamstring - 30-60 sek - 1 min

 

Økt 7: Sirkeltrening

Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile

  • Oppvarming 2 runder:
    • Løp på stedet - 2 min - 30 sek
    • Jumping Jacks - 30 reps - 30 sek
    • Burpees - 10 reps - 1 min
  • Sirkeltrening 4 runder:
    • Sitte på rumpe, reise seg uten hender - 45 sek - 30 sek
    • Froskehopp - 45 sek - 30 sek
    • V-situps (Løft bena, ta på tæra) - 45 sek - 30 sek
    • Løpe på stedet (med barnet på ryggen) - 45 sek - 30 sek
    • Gå trillebår (voksne holder barn) - 45 sek - 30 sek
    • Spensthopp - 45 sek - 30 sek
    • Liggende Rygg-hev - 45 sek - 30 sek
    • Armhevninger - 45 sek - 3 min