Før gjennomføring av spenstøkter er det viktig med god oppvarming og gjerne dynamisk bevegelighet. Sett av 10 minutter etter gjennomført økt til tøying.
Økt 1: Trappespenst
Finn egnet trapp 10-16 trinn. Ta relativt korte pauser på denne økta.
Øvelse - Reps
- Samlede ben (hoppe med samlede ben):
- 1 og 1 trinn - 3
- 2 og 2 trinn - 3
- 3 og 3 trinn - 3
- Så få hopp som mulig opp trapp - 2
- Hinke ett ben (husk å kjøre på venstre og høyre):
- 1 og 1 trinn - 2x2
- Skøytehopp (Grunnposisjon, hoppe eksplosivt side til side):
- 1 og 1 trinn - 3
- 2 og 2 trinn - 3
Økt 2
Øvelse - Reps - Hvile
- Oppvarming:
- Jumping Jacks - 3x15 - 30 sek
- Hæler til rumpe - 3x10m - 30 sek
- Høye kneløft - 3x10m - 30 sek
- Skøytehopp - 3x10m - 30 sek
- Raske føtter - 3x10m - 1 min
- Spenst:
- Stillestående hopp (fremover; finn balansen før neste) - 3x10 - 30 sek
- Sidehopp - 2x5 (hver side) - 30 sek
- Knebøyhopp (vertikalt) - 3x10 - 30 sek
- Hinke hopp (lange hopp, finn balansen) - 3x5 (hver side) - 30 sek
- Froskehopp - 3x10 - 30sek
- Tøying 10min