Økt 1
Kan gjøres hjemme i stua.
Alternativ A
3-4 runder med 2 min pause mellom seriene.
Aktivitet - Reps
- Push-ups (evt mellom stoler) - 30-30
- Hengende roing - 30-30
- Plankerotasjoner - 30-30
- Bulgarsk bøy (evt hopp) - 30-30
- Hip-extension - 30-30
- Håndstående push-ups - 30-30
- Bicycle crunches - 30-30
- Triceps-press (på stol) - 30-30
- Diagonal-løft (på magen) - 30-30
- Sit-ups (rulle ned) - 30-30
- Burpees - 30-30
Alternativ B
3-4 runder med 3 min pause mellom seriene.
Aktivitet - Reps
- Push-ups (evt mellom stoler) - 20-20
- Hengende roing - 20-20
- Plankerotasjoner - 20-20
- Bulgarsk bøy (evt hopp) - 20-20
- Hip-extension - 20-20
- Håndstående push-ups - 20-20
- Bicycle crunches - 20-20
- Triceps-press (på stol) - 20-20
- Diagonal-løft (på magen) - 20-20
- Sit-ups (rulle ned) - 20-20
- Burpees - 20-20
Alternativ C
3-4 runder med 3-4 min pause mellom seriene.
Aktivitet - Reps
- Push-ups (evt mellom stoler) - 40-20
- Hengende roing - 40-20
- Plankerotasjoner - 40-20
- Bulgarsk bøy (evt hopp) - 40-20
- Hip-extension - 40-20
- Håndstående push-ups - 40-20
- Bicycle crunches - 40-20
- Triceps-press (på stol) - 40-20
- Diagonal-løft (på magen) - 40-20
- Sit-ups (rulle ned) - 40-20
- Burpees - 40-20
Økt 2: Sirkeltrening med løp
Legg ut to matter med ca 15 meter avstand. Øvelser gjennomføres på matte og det løpes mellom i pausene.
Alternativ A
3-4 runder med 2 min pause mellom seriene.
Aktivitet - Reps
- Push-ups - 20
- Sit-ups (rulle ned) - 20
- Rygghev - 15
- Burpees - 10
- One-leg hipraiser, per fot - 8
- Pull-ups (Rope/stang) - 8
- Utfall, per fot - 10
- Fjellklatreren, per side - 15
- Brystsvøm på bakken - 10
- 1-fots RDL, per fot - 8
- Bekkenløft - 10
Alternativ B
3-4 runder med 3 min pause mellom seriene.
Aktivitet - Reps
- Push-ups - 25
- Sit-ups (rulle ned) - 25
- Rygghev - 15
- Burpees - 10
- One-leg hipraiser, per fot - 8
- Pull-ups (Rope/stang) - 10
- Utfall, per fot - 12
- Fjellklatreren, per side - 15
- Brystsvøm på bakken - 12
- 1-fots RDL, per fot - 8
- Bekkenløft - 12
Alternativ C
3-4 runder med 3-4 min pause mellom seriene.
Aktivitet - Reps
- Push-ups - 30
- Sit-ups (rulle ned) - 30
- Rygghev - 20
- Burpees - 12
- One-leg hipraiser, per fot - 10
- Pull-ups (Rope/stang) - 12
- Utfall, per fot - 14
- Fjellklatreren, per side - 20
- Brystsvøm på bakken - 14
- 1-fots RDL, per fot - 10
- Bekkenløft - 14