Norsk Ishockey / 16-20 år / Utholdenhet

Utholdenhet

Kortintervaller

Øvelser med høy intensitet.

Anaerob økt 1: Bakkeløp

Finn en bakke på minimum 50 m.

Aktivitet - Tid/Lengde - Arbeidsinnsats - Hvile

  • Oppvarming / Jogg - 15 min - 70%
  • Bakkeløp 50 m:
    • 50 m - 80% - 60 sek
    • 50 m - 90% - 120 sek
    • 50 m - 100% - 120 sek
    • 50 m - 100% - 120 sek
  • Bakkeløp 40 m:
    • 40 m - 100% - 120 sek
    • 40 m - 100% - 120 sek
    • 40 m - 100% - 120 sek
    • 40 m - 100% - 120 sek
  • Bakkeløp 30 m:
    • 30 m - 100% - 90 sek
    • 30 m - 100% - 90 sek
    • 30 m - 100% - 90 sek
    • 30 m - 100% - 90 sek
  • Bakkeløp 20 m:
    • 20 m - 100% - 60 sek
    • 20 m - 100% - 60 sek
    • 20 m - 100% - 60 sek
    • 20 m - 100% - 60 sek
  • Bakkeløp 10 m:
    • 10 m - 100% - 30 sek
    • 10 m - 100% - 30 sek
    • 10 m - 100% - 30 sek
    • 10 m - 100% - 30 sek
  • Nedtrapping - 5 min - 65%
  • Tøying - 10 min

 

Anaerob økt 2: Rulleskøyter

Finn en motbakke på ca 100-150 m.

Aktivitet - Tid - Arbeidsinnssats - Hvile

  • Oppvarming runde - 15 min - 65%
  • Sprint 30 sek:
    • Sprint - 30 sek - 85-90% - 90 sek
    • Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
    • Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
    • Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
    • Sprint - 30 sek - 90%
  • Runde - 5 min - 65%
  • Sprint 20 sek:
    • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
    • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
    • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
    • Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
    • Sprint - 20 sek - 90-95%
  • Runde - 5 min - 65 %
  • Sprint 10 sek:
    • Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
    • Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
    • Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
    • Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
    • Sprint - 10 sek - 90-95%
  • Nedtrapping - 5 min - 65%
  • Armhevninger - 45 sek

 

Økt 3: Løping

Alternativ A - 2'/1' x 8-10 x 2

  • Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
  • Hoveddel 2 min arbeid - 1 min pause x 8-10 drag x 2 sett
    • Seriepause 3-4 min
    • Intensitet I-4 (88-93% av MHF)
  • Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

 

Alternativ B - 45"/15" x 12 x 2

  • Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
  • Hoveddel 45 sek arbeid - 15 sek pause x 12 drag x 2 sett
    • Seriepause 3-4 min
    • Intensitet I-4 / I-5 (85-95% av MHF)
  • Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

 

Alternativ C - 30"/15" x 10-12 x 2

  • Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
  • Hoveddel 30 sek arbeid - 15 sek pause x 10-12 drag x 2 sett
    • Seriepause 3-5 min
    • Intensitet I-5 (>90% av MHF)
  • Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

 

Alternativ D - 20"/20" x 12 x 3

  • Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
  • Hoveddel 20 sek arbeid - 20 sek pause x 12 x 3 sett
    • Seriepause 3-5 min
    • Intensitet I-4 / I-5 (85-95% av MHF)
  • Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten