Kortintervaller
Øvelser med høy intensitet.
Anaerob økt 1: Bakkeløp
Finn en bakke på minimum 50 m.
Aktivitet - Tid/Lengde - Arbeidsinnsats - Hvile
- Oppvarming / Jogg - 15 min - 70%
- Bakkeløp 50 m:
- 50 m - 80% - 60 sek
- 50 m - 90% - 120 sek
- 50 m - 100% - 120 sek
- 50 m - 100% - 120 sek
- Bakkeløp 40 m:
- 40 m - 100% - 120 sek
- 40 m - 100% - 120 sek
- 40 m - 100% - 120 sek
- 40 m - 100% - 120 sek
- Bakkeløp 30 m:
- 30 m - 100% - 90 sek
- 30 m - 100% - 90 sek
- 30 m - 100% - 90 sek
- 30 m - 100% - 90 sek
- Bakkeløp 20 m:
- 20 m - 100% - 60 sek
- 20 m - 100% - 60 sek
- 20 m - 100% - 60 sek
- 20 m - 100% - 60 sek
- Bakkeløp 10 m:
- 10 m - 100% - 30 sek
- 10 m - 100% - 30 sek
- 10 m - 100% - 30 sek
- 10 m - 100% - 30 sek
- Nedtrapping - 5 min - 65%
- Tøying - 10 min
Anaerob økt 2: Rulleskøyter
Finn en motbakke på ca 100-150 m.
Aktivitet - Tid - Arbeidsinnssats - Hvile
- Oppvarming runde - 15 min - 65%
- Sprint 30 sek:
- Sprint - 30 sek - 85-90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint - 30 sek - 90%
- Runde - 5 min - 65%
- Sprint 20 sek:
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint - 20 sek - 90-95%
- Runde - 5 min - 65 %
- Sprint 10 sek:
- Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint - 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint - 10 sek - 90-95%
- Nedtrapping - 5 min - 65%
- Armhevninger - 45 sek
Økt 3: Løping
Alternativ A - 2'/1' x 8-10 x 2
- Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
- Hoveddel 2 min arbeid - 1 min pause x 8-10 drag x 2 sett
- Seriepause 3-4 min
- Intensitet I-4 (88-93% av MHF)
- Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
Alternativ B - 45"/15" x 12 x 2
- Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
- Hoveddel 45 sek arbeid - 15 sek pause x 12 drag x 2 sett
- Seriepause 3-4 min
- Intensitet I-4 / I-5 (85-95% av MHF)
- Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
Alternativ C - 30"/15" x 10-12 x 2
- Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
- Hoveddel 30 sek arbeid - 15 sek pause x 10-12 drag x 2 sett
- Seriepause 3-5 min
- Intensitet I-5 (>90% av MHF)
- Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
Alternativ D - 20"/20" x 12 x 3
- Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
- Hoveddel 20 sek arbeid - 20 sek pause x 12 x 3 sett
- Seriepause 3-5 min
- Intensitet I-4 / I-5 (85-95% av MHF)
- Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten