Spenst

Før gjennomføring av spenstøkter er det viktig med god oppvarming og gjerne dynamisk bevegelighet. Sett av 10 minutter etter gjennomført økt til tøying.

Økt 1: Trappespenst

Finn egnet trapp 10-16 trinn. Ta relativt korte pauser på denne økta.

Øvelse - Reps

• Samlede ben (hoppe med samlede ben):
  • 1 og 1 trinn - 3
  • 2 og 2 trinn - 3
  • 3 og 3 trinn - 3
  • Så få hopp som mulig opp trapp - 2
• Hinke ett ben (husk å kjøre på venstre og høyre):
  
  • 1 og 1 trinn - 2x2
• Skøytehopp (Grunnposisjon, hoppe eksplosivt side til side):
  
  • 1 og 1 trinn - 3
  • 2 og 2 trinn - 3

Økt 2

Øvelse - Reps - Hvile

• Oppvarming:
  • Jumping Jacks - 3x15 - 30 sek
  • Hæler til rumpe - 3x10m - 30 sek
  • Høye kneløft - 3x10m - 30 sek
  • Skøytehopp - 3x10m - 30 sek
  • Raske føtter - 3x10m - 1 min
• Spenst:
  
  • Stillestående hopp (fremover; finn balansen før neste) - 3x10 - 30 sek
  • Sidehopp - 2x5 (hver side) - 30 sek
  • Knebøyhopp (vertikalt) - 3x10 - 30 sek
  • Hinke hopp (lange hopp, finn balansen) - 3x5 (hver side) - 30 sek
  • Froskehopp - 3x10 - 30sek
• Tøying 10min