Styrke
Helkropp - 1
Aktivitet - Reps
- Oppvarming jogg 20 min
- Utfall - 4x20 (10 hvert ben x 4)
- Pushups pyramide - 1-10-1
- Liggende hofte-hev på ett ben - 3x20 (på hvert ben)
- Planken med skulder-touch - 3x40
- Knebøy uten vekter - 3x30
- Dips mot benk - 3x20
- Knebøyhopp - 3x15
- Nedjogg 10 min
- Stretch 15 min
Helkropp - 2
Aktivitet - Reps
- Dynamisk oppvarming 20 min
- Runder x4 med 2 min pause:
- Dype knebøy - 20
- Pushups - 10
- Liggende hofteløft på ett ben - 15 per ben
- Biceps-curl (finn noe du kan løfte) - 15
- Saksehopp - 20
- Planke (begynn på hendene, ned og opp alternative albuer) - 20
- Videre:
- V-Situps - 2x20
- Side crunch - 2x20
- Liggende situps (Hendene bak hodet, bend nakken) - 2x20
- Supermann (Liggende på mage: Løfte venstre arm og høyre ben samtidig etc.) - 2x30
- Liggende rygghev - 2x30
- Stretch 10 min
Sirkeltrening
Aktivitet - Reps
- Oppvarming jogg 20 min
- Runder x4:
- Mountainclimbers - 20
- Situps - 20
- Saksehopp - 20
- Supermann liggende (løfte motsatt arm/ben) - 30
- Burpees - 15
- Situps - 20
- Hockeyhopp - 20
- V-Situps - 20
- Nedjogg 10 min
- Stretch 15 min
Ullsokk-økta (video)
Bruk ullsokker.
Alle øvelsene gjennomføres x2, 2 min pause mellom hvert sett.
Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile
- Egenvalgt oppvarming - 10-15 min
- Planken - Rumpe-hev - 30-60 sek - 1 min
- Hockey-utfall - 30-60 sek - 1 min
- Dødsplanken - 30-60 sek - 1 min
- Lyskeknekker’n - 30-60 sek - 1 min
- Hofte-hev Høyre - 30-60 sek - 1 min
- Supermann skliende - 30-60 sek - 1 min
- Hofte-hev Venstre - 30-60 sek - 1 min
- Gå på alle 4 - 30-60 sek - 1 min
- Planken V-splitt - 30-60 sek - 1 min
- Armhevinger med inndrag - 30-60 sek - 1 min
- Hamstring - 30-60 sek - 1 min