Styrke

Styrke

Helkropp - 1

Aktivitet - Reps

  • Oppvarming jogg 20 min
  • Utfall - 4x20 (10 hvert ben x 4)
  • Pushups pyramide - 1-10-1
  • Liggende hofte-hev på ett ben - 3x20 (på hvert ben)
  • Planken med skulder-touch - 3x40
  • Knebøy uten vekter - 3x30
  • Dips mot benk - 3x20
  • Knebøyhopp - 3x15
  • Nedjogg 10 min
  • Stretch 15 min

 

Helkropp - 2

Aktivitet - Reps

  • Dynamisk oppvarming 20 min
  • Runder x4 med 2 min pause:
    • Dype knebøy - 20
    • Pushups - 10
    • Liggende hofteløft på ett ben - 15 per ben
    • Biceps-curl (finn noe du kan løfte) - 15
    • Saksehopp - 20
    • Planke (begynn på hendene, ned og opp alternative albuer) - 20
  • Videre:
    • V-Situps - 2x20
    • Side crunch - 2x20
    • Liggende situps (Hendene bak hodet, bend nakken) - 2x20
    • Supermann (Liggende på mage: Løfte venstre arm og høyre ben samtidig etc.) - 2x30
    • Liggende rygghev - 2x30
  • Stretch 10 min

 

Sirkeltrening

Aktivitet - Reps

  • Oppvarming jogg 20 min
  • Runder x4:
    • Mountainclimbers - 20
    • Situps - 20
    • Saksehopp - 20
    • Supermann liggende (løfte motsatt arm/ben) - 30
    • Burpees - 15
    • Situps - 20
    • Hockeyhopp - 20
    • V-Situps - 20
  • Nedjogg 10 min
  • Stretch 15 min

 

Ullsokk-økta (video)

 

Bruk ullsokker.

Alle øvelsene gjennomføres x2, 2 min pause mellom hvert sett.

Aktivitet - Tid / Reps / Lengde - Hvile

  • Egenvalgt oppvarming - 10-15 min
  • Planken - Rumpe-hev - 30-60 sek - 1 min
  • Hockey-utfall - 30-60 sek - 1 min
  • Dødsplanken - 30-60 sek - 1 min
  • Lyskeknekker’n - 30-60 sek - 1 min
  • Hofte-hev Høyre - 30-60 sek - 1 min
  • Supermann skliende - 30-60 sek - 1 min
  • Hofte-hev Venstre - 30-60 sek - 1 min
  • Gå på alle 4 - 30-60 sek - 1 min
  • Planken V-splitt - 30-60 sek - 1 min
  • Armhevinger med inndrag - 30-60 sek - 1 min
  • Hamstring - 30-60 sek - 1 min