Sirkel helkropp

Sirkel helkropp

Økt 1

Kan gjøres hjemme i stua.

Alternativ A

3-4 runder med 2 min pause mellom seriene.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups (evt mellom stoler) - 30-30
  • Hengende roing - 30-30
  • Plankerotasjoner - 30-30
  • Bulgarsk bøy (evt hopp) - 30-30
  • Hip-extension - 30-30
  • Håndstående push-ups - 30-30
  • Bicycle crunches - 30-30
  • Triceps-press (på stol) - 30-30
  • Diagonal-løft (på magen) - 30-30
  • Sit-ups (rulle ned) - 30-30
  • Burpees - 30-30

 

Alternativ B

3-4 runder med 3 min pause mellom seriene.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups (evt mellom stoler) - 20-20
  • Hengende roing - 20-20
  • Plankerotasjoner - 20-20
  • Bulgarsk bøy (evt hopp) - 20-20
  • Hip-extension - 20-20
  • Håndstående push-ups - 20-20
  • Bicycle crunches - 20-20
  • Triceps-press (på stol) - 20-20
  • Diagonal-løft (på magen) - 20-20
  • Sit-ups (rulle ned) - 20-20
  • Burpees - 20-20

 

Alternativ C

3-4 runder med 3-4 min pause mellom seriene.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups (evt mellom stoler) - 40-20
  • Hengende roing - 40-20
  • Plankerotasjoner - 40-20
  • Bulgarsk bøy (evt hopp) - 40-20
  • Hip-extension - 40-20
  • Håndstående push-ups - 40-20
  • Bicycle crunches - 40-20
  • Triceps-press (på stol) - 40-20
  • Diagonal-løft (på magen) - 40-20
  • Sit-ups (rulle ned) - 40-20
  • Burpees - 40-20

 

Økt 2: Sirkeltrening med løp

Legg ut to matter med ca 15 meter avstand. Øvelser gjennomføres på matte og det løpes mellom i pausene.

Alternativ A

3-4 runder med 2 min pause mellom seriene.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups - 20
  • Sit-ups (rulle ned) - 20
  • Rygghev - 15
  • Burpees - 10
  • One-leg hipraiser, per fot - 8
  • Pull-ups (Rope/stang) - 8
  • Utfall, per fot - 10
  • Fjellklatreren, per side - 15
  • Brystsvøm på bakken - 10
  • 1-fots RDL, per fot - 8
  • Bekkenløft - 10

 

Alternativ B

3-4 runder med 3 min pause mellom seriene.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups - 25
  • Sit-ups (rulle ned) - 25
  • Rygghev - 15
  • Burpees - 10
  • One-leg hipraiser, per fot - 8
  • Pull-ups (Rope/stang) - 10
  • Utfall, per fot - 12
  • Fjellklatreren, per side - 15
  • Brystsvøm på bakken - 12
  • 1-fots RDL, per fot - 8
  • Bekkenløft - 12

 

Alternativ C

3-4 runder med 3-4 min pause mellom seriene.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups - 30
  • Sit-ups (rulle ned) - 30
  • Rygghev - 20
  • Burpees - 12
  • One-leg hipraiser, per fot - 10
  • Pull-ups (Rope/stang) - 12
  • Utfall, per fot - 14
  • Fjellklatreren, per side - 20
  • Brystsvøm på bakken - 14
  • 1-fots RDL, per fot - 10
  • Bekkenløft - 14