Styrkefokus

Styrkefokus

Styrke høyrep Supersett 1 og 2, så pause

Uke 1

Aktivitet - Reps

  • Knebøy (hopp på toppen 5 sek ned) - 4x20
  • Push-ups smale/brede 50/50 - 4x20
  • Ettbeins knebøy (rolig ned) - 4x15
  • Pull-ups/liggende roing - 4x12
  • Ettbeins hipthrust (rolig ned) - 4x20
  • Dips på benk - 4x20
  • Sideutfall - 4x24
  • Y-T-V rygghev - 4x30 (10 av hver)

 

Uke 2

Aktivitet - Reps

  • Knebøy (hopp på toppen 5 sek ned) - 4x25
  • Push-ups smale/brede 50/50 - 4x25
  • Ettbeins knebøy (rolig ned) - 4x20
  • Pull-ups/liggende roing - 4x15
  • Ettbeins hipthrust (rolig ned) - 4x20
  • Dips på benk - 4x25
  • Sideutfall - 4x30
  • Y-T-V rygghev - 4x30 (10 av hver)

 

Muskulær utholdenhet overkropp

Så mange runder som mulig på 20 min.

Aktivitet - Reps

  • Push-ups - 5
  • Pull-ups - 5
  • Dips - 5
  • Hengende roing - 5
  • Sit-ups - 10
  • Rygghev - 10

 

Muskulær utholdenhet bein

Alternativ A

Utføres 3 til 5 runder.

Aktivitet - Reps

  • En-fots bøy - 10
  • Lår-curl på teppeflis/rullebrett - 10
  • Burpees - 10
  • Tåhev - 10
  • Utfall bakover (pr bein) - 10
  • Box-jumps - 10
  • Utfall til siden (pr bein) - 10
  • En-fots hip-extension (pr bein) - 10

 

Alternativ B

Utføres 3 til 5 runder.

Aktivitet - Reps

  • En-fots bøy - 15
  • Lår-curl på teppeflis/rullebrett - 15
  • Burpees - 15
  • Tåhev - 15
  • Utfall bakover (pr bein) - 15
  • Box-jumps - 15
  • Utfall til siden (pr bein) - 15
  • En-fots hip-extension (pr bein) - 15

 

Kettlebell / manual økt

Evt ryggsekk med stein/vanndunk med vann etc.

Aktivitet - Reps

  • Utfall fremover - 3x10 pr ben
  • 1 arms rykk / drag - 4x10 pr arm
  • 1 bens knebøy til kasse med skulderpress/sekk på mage - 4x15 pr fot/arm
  • 1 fots rdl vekt i motsatt hand - 3x12 pr fot
  • 1 arms benkpress/flies dersom vekten er lav - 4x8 pr arm
  • 2 arms kettlebell sving (trenger ikke være kettlebell) - 4x15