4'/2' x 5-7
| Oppvarming | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
| Hoveddel | 4' arbeid - 2' pause x 5-7 sett |
| Seriepause | 3-4 min |
| Intensitet | I-4 / I-5 (88 - 93 % av MHF) |
| Nedtrapping | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
6'/3' x 5-7
| Oppvarming | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |
| Hoveddel | 6' arbeid - 3' pause x 5-7 sett |
| Seriepause | 3-4 min |
| Intensitet | I-3 / I-4 (85 - 90 % av MHF) |
| Nedtrapping | 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten |