Langintervaller

Øvelser med moderat/høy intensitet.

Anaerob økt 1

Distanse - Tid/tempo - Hvile

• Oppvarming 15 min
• 1x400m - 80% - 4min rolig jogg
• 1x400m - 80% - 4min rolig jogg
• 1x400m - 80-90% - 4min rolig jogg
• 1x400m - 80-90% - 4min rolig jogg
• 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
• 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
• 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
• 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
• Nedjogg 10 min 

Løping

Alternativ A

• Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
• Hoveddel 4 min arbeid - 2 min pause x 5-7 sett
  • Seriepause 3-4 min
  • Intensitet I-4 / I-5 (88-93% av MHF)
• Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten

Alternativ B

• Oppvarming 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten
• Hoveddel 6 min arbeid - 3 min pause x 5-7 sett
  • Seriepause 3-4 min
  • Intensitet I-3 / I-4 (85-90% av MHF)
• Nedtrapping 10-15 min I-1 + et par stigninger mot slutten