Shuttle
Sett opp en bane med en strek på startpunkt, og en strek ved 20m. Vender på strekene.
NB! Husk å varme godt opp. Gjerne med dynamisk oppvarming
Distanse - Tid/tempo - Hvile
- Oppvarming 20 min
- Stigningsløp 60m - 80% - Gå tilbake
- Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
- Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
- 20m x 4 - 80% - 2min
- 20m x 6 - 90% - 2min
- 20m x 8 - 90% - 3min
- 20m x 10 - 90% - 4min
- 20m x 12 - 100% - 4min
- Nedjogg 10 min
Anaerob økt: Rulleskøyter
Finn en motbakke på ca 100-150m
Aktivitet - Arbeidsinnsats - Hvile
- Oppvarming runde 15 min - 65%
- Sprint 30 sek - 85-90% - 90 sek
- Sprint 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint bakke 30 sek - 90% - 90 sek
- Sprint 30 sek - 90%
- Runde 5 min - 65%
- Sprint 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint 20 sek - 90-95% - 60 sek
- Sprint 20 sek - 90-95%
- Runde 5 min - 65 %
- Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
- Sprint bakke 10 sek - 90-95%
- Nedvarming / Stretch 5 min - 65%
- Armhevninger 45 sek - 3 min hvile
Økt 1
Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.
Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet
Øvelse - Arbeidsinnsats / Reps - Hvile
- Oppvarming 20 min
- «X» Baklengs - 80% - 1 min
- «X» Baklengs - 100% x 2 - 1 min hvile mellom hver
- «X» Sprint - 100% x 3 - 1 min hvile mellom hver
- Kors - 100% x 2 - 1 min
- Kors - 100% x 2 - 1 min
- Kors - 100% x 2 - 1 min
- Tøying 10 min
Økt 2
Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.
Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet
Øvelse - Arbeidsinnsats / Reps - Hvile
- Oppvarming 20 min
- Heksagon (venstre) - 80% x 4 - 1 min
- Heksagon (høyre) - 80% x 4 - 1 min
- Heksagon (venstre) - 100% x 4 - 1 min
- Heksagon (høyre) - 100% x 4 - 2 min
- Hestesko - 100% x 5 - 1 min
- Hestesko - 100% x 5 - 1 min
- Hestesko - 100% x 5 - 1 min
- «L» - 100% x 4 - 1 min hvile mellom hver
- 10 meter sprint - 100% x 5 - 30 sek hvile mellom hver
- Tøying 10 min
Økt 3
Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.
Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet
Øvelse - Arbeidsinnsats / Reps - Hvile
- Oppvarming 20 min
- Nebraska - 80% - 1 min
- Nebraska - 100% x 2 - 1 min hvile mellom hver
- Nebraska - 100% - 2 min
- «T» - 100% x 2 - 1 min
- «T» - 100% x 2 - 1 min
- «T» - 100% x 2 - 2 min
- «Y» Loop - 100% x 3 - 1 min hvile mellom hver
- «Z» - 100% x 3 - 1 min hvile mellom hver
- Tøying 10 min