Hurtighet

Anaerob økt 1

Distanse - Tid/tempo - Hvile

  • Oppvarming 15 min
  • 1x400m - 80% - 4min rolig jogg
  • 1x400m - 80% - 4min rolig jogg
  • 1x400m - 80-90% - 4min rolig jogg
  • 1x400m - 80-90% - 4min rolig jogg
  • 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
  • 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
  • 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
  • 1x600m - 80-90% - 4min rolig jogg
  • Nedjogg 10 min 

 

Anaerob økt 2

Distanse - Tid/tempo - Hvile

  • Oppvarming 15 min
  • 1x400m - 80% - 4min rolig jogg
  • 1x200m - 80% - 2min rolig jogg
  • 1x200m - 90% - 2min rolig jogg
  • 1x200m - 100% - 2min rolig jogg
  • 1x200m - 100% - 2min rolig jogg
  • 1x200m - 100% - 2min rolig jogg
  • Nedjogg 10 min

 

Anaerob økt: Shuttle

Sett opp en bane med en strek på startpunkt, og en strek ved 20m. Vender på strekene.

NB! Husk å varme godt opp. Gjerne med dynamisk oppvarming

Distanse - Tid/tempo - Hvile

  • Oppvarming 20 min
  • Stigningsløp 60m - 80% - Gå tilbake
  • Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
  • Stigningsløp 60m - 90% - Gå tilbake
  • 20m x 4 - 80% - 2min
  • 20m x 6 - 90% - 2min
  • 20m x 8 - 90% - 3min
  • 20m x 10 - 90% - 4min
  • 20m x 10 - 90% - 4min
  • 20m x 12 - 100% - 4min
  • Nedjogg 10 min

 

Anaerob økt: Rulleskøyter

Finn en motbakke på ca 100-150m

Aktivitet - Arbeidsinnsats - Hvile

  • Oppvarming runde 15 min - 65%
  • Sprint  30 sek - 85-90% - 90 sek
  • Sprint 30 sek - 90% - 90 sek
  • Sprint 30 sek - 90% - 90 sek
  • Sprint bakke 30 sek - 90% - 90 sek
  • Sprint 30 sek - 90%
  • Runde 5 min - 65%
  • Sprint 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Sprint 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Sprint 20 sek - 90-95% - 60 sek
  • Sprint 20 sek - 90-95%
  • Runde 5 min - 65 %
  • Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke 10 sek - 90-95% - 30 sek
  • Sprint bakke 10 sek - 90-95%
  • Nedvarming / Stretch 5 min - 65%
  • Armhevninger 45 sek - 3 min hvile

 

Økt 1

Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.

Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet

Øvelse  - Arbeidsinnsats / Reps - Hvile

  • Oppvarming  20 min
  • «X» Baklengs - 80% - 1 min
  • «X» Baklengs - 100% x 2 - 1 min hvile mellom hver
  • «X» Sprint - 100% x 3 - 1 min hvile mellom hver
  • Kors - 100% x 2 - 1 min
  • Kors - 100% x 2 - 1 min
  • Kors - 100% x 2 - 1 min
  • Tøying 10 min

 

Økt 2

Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.

Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet

Øvelse - Arbeidsinnsats / Reps - Hvile

  • Oppvarming 20 min
  • Heksagon (venstre) - 80% x 4 - 1 min
  • Heksagon (høyre) - 80% x 4 - 1 min
  • Heksagon (venstre) - 100% x 4 - 1 min
  • Heksagon (høyre) - 100% x 4 - 2 min
  • Hestesko - 100% x 5 - 1 min
  • Hestesko - 100% x 5 - 1 min
  • Hestesko - 100% x 5 - 1 min
  • «L» - 100% x 4 - 1 min hvile mellom hver
  • 10 meter sprint - 100% x 5 - 30 sek hvile mellom hver
  • Tøying 10 min

 

Økt 3

Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.

Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet

Øvelse  - Arbeidsinnsats / Reps - Hvile

  • Oppvarming 20 min
  • Nebraska - 80% - 1 min
  • Nebraska - 100% x 2 - 1 min hvile mellom hver
  • Nebraska - 100% - 2 min
  • «T» - 100% x 2 - 1 min
  • «T» - 100% x 2 - 1 min
  • «T» - 100% x 2 - 2 min
  • «Y» Loop - 100% x 3 - 1 min hvile mellom hver
  • «Z» - 100% x 3 - 1 min hvile mellom hver
  • Tøying 10 min