Anaerob økt 1
|
Distanse |
Tid/tempo |
Hvile |
|
Oppvarming |
15 min |
|
|
1x400m |
80% |
4min-Rolig jogg |
|
1x400m |
80% |
4min-Rolig jogg |
|
1x400m |
80-90% |
4min-Rolig jogg |
|
1x400m |
80-90% |
4min-Rolig jogg |
|
1x600m |
80-90% |
4min-Rolig jogg |
|
1x600m |
80-90% |
4min-Rolig jogg |
|
1x600m |
80-90% |
4min-Rolig jogg |
|
1x600m |
80-90% |
4min-Rolig jogg |
|
Nedjogg |
10 min |
|
Anaerob økt 2
|
Distanse |
Tid/tempo |
Hvile |
|
Oppvarming |
15 min |
|
|
1x400m |
80% |
4min-Rolig jogg |
|
1x200m |
80% |
2min-Rolig jogg |
|
1x200m |
90% |
2min-Rolig jogg |
|
1x200m |
100% |
2min-Rolig jogg |
|
1x200m |
100% |
2min-Rolig jogg |
|
1x200m |
100% |
2min-Rolig jogg |
|
Nedjogg |
10 min |
|
Anaerob økt: Shuttle
Sett opp en bane med en strek på startpunkt, og en strek ved 20m. Vender på strekene.
NB! Husk å varm opp godt. Gjerne med dynamisk oppvarming.
|
Distanse |
Tid/tempo |
Hvile |
|
Oppvarming |
20 min |
|
|
Stigningsløp 60m |
80% |
Gå tilbake |
|
Stigningsløp 60m |
90% |
Gå tilbake |
|
Stigningsløp 60m |
90% |
Gå tilbake |
|
20m x 4 |
80% |
2min |
|
20m x 6 |
90% |
2min |
|
20m x 8 |
90% |
3min |
|
20m x 10 |
90% |
4min |
|
20m x 10 |
90% |
4min |
|
20m x 12 |
100% |
4min |
|
Nedjogg |
10 min |
|
Anaerob økt: Rulleskøyter
Finn en motbakke på ca 100-150m
|
Aktivitet |
Tid |
HR % |
Hvile |
|
Oppvarming runde |
15 min |
65% |
|
|
Sprint |
30 sek |
85-90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint bakke |
30 sek |
90% |
90 sek |
|
Sprint |
30 sek |
90% |
|
|
Runde |
5 min |
65% |
|
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Sprint |
20 sek |
90-95% |
60 sek |
|
Runde |
5 min |
65 % |
|
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bakke |
10 sek |
90-95% |
30 sek |
|
Sprint bak |
10 sek |
90-95% |
|
|
Nedvarming / Stretch |
5 min |
65% |
|
|
|
|
|
|
|
Armhevninger |
|
45 sek |
3 min |
Økt 1
Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.
Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet
|
Øvelse |
Arbeidsinnsats / Reps |
Hvile |
|
Oppvarming |
20 min |
|
|
«X» Baklengs |
80% |
1 min |
|
«X» Baklengs |
100% |
1 min |
|
«X» Baklengs |
100% |
1 min |
|
«X» Sprint |
100% |
1 min |
|
«X» Sprint |
100% |
1 min |
|
«X» Sprint |
100% |
1 min |
|
Kors |
100% x 2 (på rad) |
1min |
|
Kors |
100% x 2 (på rad) |
1min |
|
Kors |
100% x 2 (på rad) |
1min |
|
Tøying |
|
10 min |
Økt 2
Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.
Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet
|
Øvelse |
Arbeidsinnsats / Reps |
Hvile |
|
Oppvarming |
20 min |
|
|
Heksagon - Venstre |
80% x 4 før hvile |
1 min |
|
Heksagon - Høyre |
80% x4 før hvile |
1 min |
|
Heksagon - Venstre |
100% x 4 før hvile |
1 min |
|
Heksagon - Høyre |
100% x 4 før hvile |
2 min |
|
Hestesko |
100% x 5 før hvile |
1 min |
|
Hestesko |
100% x 5 før hvile |
1 min |
|
Hestesko |
100% x 5 før hvile |
1 min |
|
«L» |
100% |
1min |
|
«L» |
100% |
1min |
|
«L» |
100% |
1min |
|
«L» |
100% |
1 min |
|
10 meter sprint |
100% x 5 runder med 30 sek hvile mellom |
|
|
Tøying |
10 min |
|
Økt 3
Alle øvelser krever grundig oppvarming for skadeforebygging og mest effektiv trening. 10 minutters oppvarming som følges av 10 minutter dynamisk og statisk tøying.
Øvelsene finnes forklart her: Forklaring hurtighet
|
Øvelse |
Arbeidsinnsats / Reps |
Hvile |
|
Oppvarming |
20 min |
|
|
Nebraska |
80% |
1 min |
|
Nebraska |
100% |
1 min |
|
Nebraska |
100% |
1 min |
|
Nebraska |
100% |
2 min |
|
«T» |
100% x 2 før hvile |
1 min |
|
«T» |
100% x 2 før hvile |
1 min |
|
«T» |
100% x 2 før hvile |
2 min |
|
«Y» Loop |
100% |
1min |
|
«Y» Loop |
100% |
1min |
|
«Y» Loop |
100% |
1min |
|
«Z» |
100% |
1 min |
|
«Z» |
100% |
1 min |
|
«Z» |
100% |
1 min |
|
Tøying |
10 min |
|